Hva er omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er viktige fettstoffer som du må få i deg fra kostholdet ditt.

Men de fleste vet ikke hva de er.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om omega-3 fettsyrer, inkludert deres ulike typer og hvordan de fungerer.

Hva er omega-3?

Omega-3 fettsyrer er en familie av essensielle fettsyrer som spiller viktige roller i kroppen din og kan gi en rekke helsemessige fordeler ( 1 ,  2 ).

Siden kroppen din ikke kan produsere dem på egen hånd, må du få dem fra kostholdet ditt.

De tre viktigste typene er ALA (alfa-linolensyre), DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eikosapentaensyre). ALA finnes hovedsakelig i planter, mens DHA og EPA forekommer mest i animalsk mat og alger.

Vanlige matvarer som inneholder mye omega-3-fettsyrer inkluderer fet fisk, fiskeoljer, linfrø, chiafrø, linfrøolje og valnøtter.

For folk som ikke spiser mye av disse matvarene, et omega-3-tilskudd , som fiskeolje eller algeolje, anbefales ofte.

Omega-3 fettsyrer er en familie av viktige fettstoffer som du må få i deg fra kostholdet ditt. De tre hovedtypene er ALA, EPA og DHA.

De 3 typene omega-3

Det er tre hovedtyper av omega-3 fettsyrer - ALA, DHA og EPA.

ALA (alfa-linolensyre)

ALA er den vanligste omega-3 fettsyren i kostholdet ditt ( 3 ).

Kroppen din bruker det hovedsakelig til energi, men det kan også omdannes til de biologisk aktive formene omega-3, EPA og DHA.

Imidlertid er denne konverteringsprosessen ineffektiv. Bare en liten prosentandel av ALA blir konvertert til de aktive formene ( 4 ,  5 ,  6 ).

ALA finnes i matvarer som linfrø, linfrøolje, rapsolje, chiafrø, valnøtter, hampfrø og soyabønner.

EPA ( eikosapentaensyre)

EPA finnes for det meste i animalske produkter, for eksempel fettstoffer fisk og fiskeolje. Imidlertid noen mikroalger inneholder også EPA.

Den har flere funksjoner i kroppen din. En del av det kan konverteres til DHA.

DHA (dokosaheksaensyre)

DHA er den viktigste omega-3 fettsyren i kroppen din.

Det er en viktig strukturell komponent i hjernen din, netthinnen i øynene og en rekke andre kroppsdeler ( 7 ).

Som EPA forekommer det hovedsakelig i animalske produkter som fet fisk og fiskeolje. Kjøtt, egg og meieriprodukter fra gressmatede dyr har også en tendens til å inneholde betydelige mengder.

Vegetarianere og veganere ofte mangler DHA og bør ta mikroalgetilskudd for å sikre at de får nok av denne omega-3 ( 8 ,  9 ).

De tre viktigste omega-3 fettsyrene i kostholdet ditt er ALA, EPA og DHA. Mens de to sistnevnte først og fremst finnes i animalsk mat, forekommer ALA i mange vegetabilske matvarer.

Omega-6 til omega-3 forholdet

Omega-6 fettsyrer har også viktige roller i kroppen din som ligner på omega-3 fettsyrer.

Begge brukes til å produsere signalmolekyler kalt eikosanoider, som har forskjellige roller relatert til betennelse og blodpropp ( 10 ).

Likevel er omega-3 det anti-inflammatorisk, og forskere antar at å spise for mye omega-6 motvirker disse gunstige effektene.

I det vestlige kostholdet er omega-6-inntaket svært høyt sammenlignet med omega-3, så forholdet er foreløpig skjevt langt mot omega-6-siden ( 11 ).

Å opprettholde en balanse mellom disse to fettene - ofte kalt omega-6 til omega-3 forhold — kan være viktig for optimal helse.

Selv om det ikke finnes tilstrekkelig bevis for å vise at omega-6 er skadelig, er de fleste helsepersonell enige om at det er viktig å få i seg nok omega-3 for helsen ( 12 ).

Omega-3 og -6 fett brukes til å produsere viktige signalmolekyler kalt eikosanoider. Å balansere inntaket av disse fettsyrene anses som viktig for optimal helse.

Hva omega-3 fettsyrer gjør

Omega-3 fettsyrer, spesielt DHA, er viktige for hjernen og netthinnen din ( 7 ).

Det er spesielt viktig for gravid og ammende kvinner for å få nok DHA, da det kan påvirke helsen og intelligensen til babyen ( 1. 3 ).

I tillegg kan tilstrekkelig omega-3-inntak ha sterke helsemessige fordeler for voksne. Dette gjelder spesielt de lengre kjedeformene, EPA og DHA.

Selv om bevis er blandet, indikerer studier at omega-3 fettsyrer kan beskytte mot alle slags sykdommer, inkludert brystkreft, depresjon, ADHD og ulike inflammatoriske sykdommer ( 14 ,  15 ,  16 ,  17 ).

Hvis du ikke spiser fisk eller annet matkilder til omega-3, vurder å ta kosttilskudd. Disse er både billige og effektive.

Omega-3 fettsyrer spiller flere viktige roller i kroppen din. De har betennelsesdempende effekter og er en viktig del av hjernen og øynene.

Hvilken form for omega-3 i kosttilskudd er best?